Kif tikseb workout sħiħ magħmul f'seba 'minuti biss
Meta tivvjaġġa, wieħed mill-affarijiet li huwa faċli biex tħalli slip - anke meta ma rridx li - huwa eżerċizzju. Waqt li nagħmel it-titjiriet tiegħi, il-lukandi li qed jinbidlu, u niltaqa 'mal-laqgħat tiegħi fil-ħin, għad fadal ftit ħin għal workout solidu u ta' ippumpjar tal-qalb.
Imma forsi hemm tama! Biex tgħin lill-vjaġġaturi fuq in-negozji jsibu modi ġodda biex jiffunzjonaw eżerċizzju effettiv fi skeda ta 'vjaġġar tan-negozju iffullata, intervjenik lil Chris Jordan, direttur tal-Fiżjoloġija Eżekuttiva fl-Istitut tal-Prestazzjoni tal-Bniedem.
L-Istitut tal-Prestazzjoni tal-Bniedem huwa diviżjoni ta 'Wellness & Prevention, kumpanija Johnson & Johnson. Chris iddisinja u implimenta l-komponenti ta 'eżerċizzju u moviment ta' l-Atleta Korporattiv ta 'l-Istitut u hija responsabbli għall-iżvilupp u l-eżekuzzjoni ta' l-ipprogrammar tal-fitness korporattiv kollu.
Istitut Direttur tal-Fiżjoloġija tal-Eżerċizzju Chris Jordan u l-Prestazzjoni tal-Prestazzjoni tal-Prestazzjoni tal-Bniedem. Brett Klika kkoopra artiklu dwar ix-xjenza wara t-Taħriġ taċ-Circuit ta 'Intensità Għolja (HICT) u ta eżempju ta' dak li seta 'jsir workout xieraq bl-użu ta' dawk il-prinċipji. Dik il-workout "7-il minuta" huwa perfett għal vjaġġaturi fuq negozju għax minbarra li ma jieħu ħafna ħin, huwa jiddependi biss fuq eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, li jfisser li m'għandekx għalfejn ikollok xi tagħmir fancy (jew tqil) miegħek waqt li qed tivvjaġġa.
X'inhuma uħud mill-problemi li l-vjaġġaturi tan-negozju għandhom fl-idoneità tagħhom meta jivvjaġġaw?
Vjaġġaturi fuq negozju, jew "Atleti Korporattivi" kif aħna jsejħuhom fl-Istitut tal-Prestazzjoni tal-Bniedem, iqattgħu ħafna mill-ħin tagħhom bilqiegħda fuq pjan, jaħdmu sigħat twal ħafna, dejjem huma disponibbli mill-Smartphone tagħhom, għandhom minimu "ħin ta 'waqfien" aċċess faċli għal ġinnasju fid-dar jew fil-lukanda tagħhom, u jista 'ma jkollux ukoll il-ħin jew il-motivazzjoni biex jidħol f'trattar tradizzjonali fit-tul.
Iddeskrivi l-workout ta '7 minuti.
Huwa taħriġ ta 'intensità għolja ta' taħriġ f'ċirkwit (HICT) li jgħaqqad flimkien eżerċizzji aerobiċi u eżerċizzji ta 'reżistenza li jużaw biss piż tal-ġisem. Hemm total ta '12-il eżerċizzju, kull wieħed imwettaq għal 30 sekonda f'suċċessjoni mgħaġġla u mistrieħ minimu bejn eżerċizzji. Ċirkwit wieħed, b'waqgħa ta '5-10 sekondi / tranżizzjoni bejn eżerċizzji, jammonta għal madwar 7 minuti.
Dettalji sħaħ tal-workout jistgħu jinstabu fl-artiklu oriġinali fil-ġurnal.
X'kienet il-ħtieġa / raġuni għall-ħolqien tagħha?
Iddiżajt dan l-eżerċizzju HICT għal eżekuttivi ta 'negozju limitati fiż-żmien jew "Atleti Korporattivi". Dan il-workout huwa ddisinjat sabiex ikun jista 'jitwettaq f'lukanda ta' lukanda b'xejn aktar minn art, ħajt u siġġu, u tinkorpora eżerċizzji aerobiċi u ta 'reżistenza. Huwa bbażat deliberatament fuq Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja bħala workout qasir, intens u bla waqfien. Hija soluzzjoni ta 'eżerċizzju sempliċi u aċċessibbli għal kważi kull persuna, kullimkien, f'kull ħin, li tista' tipprovdi workout sikur, effettiv u effiċjenti ħafna. Anki l-ġenitur wieħed li ma jistax jiflaħ sħubija fil-ġinnasju jew apparat ta 'fitness għal dar għaljin jista' jużaha.
Kif tvarja minn alternattivi (workouts eżistenti, kemm laqtu l-ġinnasju, eċċ)?
Huwa taħriġ ta 'intensità għolja ta' taħriġ fiċ-ċirkwit. Taħriġ b'ċirkwit-istil li jinkorpora eżerċizzju ta 'reżistenza kien madwar f'xi forma jew oħra għal xi żmien. Il-forma moderna tat-taħriġ taċ-ċirkwit ġiet żviluppata fl-Ingilterra fl-1953. Madankollu, id-disinn tiegħi jinkorpora speċifikament kemm eżerċizzji aerobiċi (eż. Ġakkijiet li jbattu, jaħdem f'posthom) u eżerċizzji ta 'reżistenza b'ħafna konġunti (eż. Push-ups, squats) f'sekwenza speċifika iżżid l-intensità u tnaqqas il-ħin totali ta 'workout.
Is-sekwenza speċifika tal-eżerċizzju tippermetti grupp wieħed tal-muskoli biex jirkupra kemmxejn filwaqt li ieħor qed jiġi eżerċitat. Per eżempju, lunges huma segwiti minn push-up u rotazzjoni. Allura l-saqajn jiksbu waqfa waqt li tkun qed tagħmel l-push-ups. Dan jippermettilek li tqiegħed aktar enerġija u intensità f'kull eżerċizzju u timxi immedjatament b'waqfa minima bejn l-eżerċizzji. Dan jista 'jfisser workout qasir ħafna iżda effettiv.
Kif tista 'taħdem workout ta' 7 minuti?
Idealment, nirrakkomandaw 2-3 ċirkwiti għal workout bejn wieħed u ieħor 15 sa 20 minuta fuq tliet ġranet mhux konsekuttivi kull ġimgħa. Madankollu, dan il-workout huwa bbażat fuq taħriġ ta 'intensità ta' intensità għolja u r-riċerka tagħna tindika benefiċċji ta 'saħħa jistgħu jinkisbu minn workouts ta' interventi ta 'intensità għolja f'mill-inqas erba' minuti.
Iċ-ċavetta hija l-intensità. Aktar ma tkun kbira l-intensità, l-iqsar il-workout jista 'potenzjalment ikun li tipprovdi benefiċċji ta' saħħa simili.
Fl-intensità korretta, ċirkwit wieħed ta '7 minuti, imwettaq regolarment fuq tliet ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa jista' jipprovdi benefiċċji moderati aerobiċi u ta 'saħħa muskolari.
Barra minn hekk, ċirkwit wieħed ta '7 minuti jista' jżid il-livelli tal-enerġija tiegħek għal xi żmien wara li l-workout jintemm. Naturalment, għandek teżerċita l-limiti sikuri tiegħek għalhekk nirrakkomandaw lil kull min jixtieq jipprova dan l-eżerċizzju biex jikseb awtorizzazzjoni medika mit-tabib tagħhom u juża professjonist tal-kundizzjoni ċertifikata biex jevalwa l-kapaċità tagħhom u jiggwidahom permezz tal-ewwel workout tagħhom.
Workouts HICT jistgħu wkoll ikunu ta 'għajnuna għal individwi li jippruvaw jitilfu l-piż u xaħam tal-ġisem. L-ewwel, workouts tal-HICT jaħarqu ħafna kaloriji fi workout relattivament qasir li jagħmilhom veloċi u effiċjenti għal telf ta 'piż. It-tieni, dawn il-workouts ta 'intensità għolja jistgħu jżidu l-afterburn ta' kalibrazzjoni wara l-workout aktar minn workouts ta 'intensità moderata. It-tielet, l-inkorporazzjoni ta 'eżerċizzju ta' reżistenza tgħin iżżomm il-massa tal-muskoli u tippromwovi telf ta ' Fl-aħħarnett, workouts ta 'HICT jipproduċu livelli ogħla ta' catecholamines u ormon tat-tkabbir, kemm waqt kif ukoll wara l-workout, li jistgħu jippromwovu aktar it-telf tax-xaħam.
Lottijiet ta 'vjaġġaturi fuq in-negozju jiffukaw fuq kardjo meta jivvjaġġaw (jogging, mixi, treadmills, eċċ.); hemm xi ħaġa ħażina ma 'dak?
It-taħriġ tar-reżistenza huwa ugwalment importanti daqs taħriġ aerobiku (kardjo). It-taħriġ tar-reżistenza jgħin biex iżomm il-massa tal-muskoli tagħna, imexxi l-metaboliżmu tagħna, iżomm il-muskoli, l-għadam u l-ġogi qawwi tagħna, evita korrimenti u jtejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem tagħna.
Ġeneralment, għandek twettaq żewġ workouts ta 'taħriġ ta' reżistenza kull ġimgħa. Taqbeż workout ta 'reżistenza tiegħek waqt l-ivvjaġġar jista' jwassal għal telf ta 'massa tal-muskoli u jikkomprometti l-programm ta' fitness ġenerali tiegħek. Il-workout HICT tiegħi jgħaqqad it-taħriġ aerobiku u ta 'reżistenza f'sekwenza ta' malajr biex jgħin lill-Atleti Korporattivi tagħna jżommu taħriġ aerobiku u ta 'reżistenza waqt li jkunu "fuq il-post".
X'inhu l-aspett tal-prattika ta 'eżerċizzju tajjeb ħafna nies in-nuqqas ta' mess (jew mess up)? X'hemm aktar probabbli li jkun nieqes minn workout?
Vjaġġaturi fuq in-negozju ta 'sikwit jisbqu t-taħriġ tar-reżistenza u jiffokaw fuq it-taħriġ aerobiku meta jkunu' l bogħod mid-dar (ara hawn fuq).
Peress li l-vjaġġaturi tan-negozju huma qosra fil-ħin, it-tiġbid wara l-workout ta 'spiss jinqabeż. Dan jista 'jwassal għal muskoli stretti u skumdità meta jkun bilqiegħda fuq pjani u f'laqgħat twal. Flessibilità fqira tista 'tikkomprometti wkoll il-forma u t-teknika ta' l-eżerċizzju tiegħek u tagħmlu aktar suxxettibbli għall-ħsara.
Vjaġġaturi fuq in-negozju jistgħu wkoll iħossuhom imħaddma wara titjiriet internazzjonali u laqgħat twal. Dan jista 'jwassal għal workouts fit-tul, anqas motivati u enerġizzati bħal jogging b'pass kajman komdu għal siegħa jew workout ta' reżistenza miġbud bl-użu ta 'piżijiet eħfef mis-soltu u forsi anke forma fqira u teknika. Din hija kwantità fuq il-kwalità. L-eżerċizzji għandhom ikunu ta 'kwalità fuq il-kwantità. Vjaġġaturi fuq in-negozju jkunu f'qagħda aħjar li jiksbu xi rkupru u snack wara titjira twila jew laqgħa, imbagħad iwettqu workout qasir, ta 'sfida u sikur.